Durch Vitamin C reiche Früchte Abwehrkräfte auf genussvolle Art stärken
Vitamin C zählt zu den bekanntesten Nährstoffen überhaupt. Das ist auch kein Wunder, denn das lebensnotwendige Vitamin ist als wichtiges Antioxidans nicht nur an vielen Entgiftungsreaktionen beteiligt, sondern trägt durch viele weitere Funktionen auch zur Stärkung unserer Abwehrkräfte bei. Wir haben die wichtigsten Facts über das Vitamin für Dich gesammelt und verraten Dir, warum bestimmte Lebensmittel und Vitamin-C-reiche Früchte das Immunsystem stärken und ruhig öfter auf Deinem Teller landen sollten.
Vitamin C wird auch als Ascorbinsäure bezeichnet. Die geruch- und farblose Ascorbinsäure zeichnet sich durch einen typisch säuerlichen Geschmack aus, den wir vor allem bei den Vitamin-C-reichen Zitrusfrüchten direkt wahrnehmen können. Das wasserlösliche Vitamin ist außerdem essentiell, das heißt, es kann vom menschlichen Körper nicht selbst gebildet werden, sondern muss durch unsere Lebensmittel permanent aufgenommen werden.
Frischs Obst und Vitamin-C-haltiges Gemüse sollten deshalb am besten täglich auf dem Speiseplan stehen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt für einen Erwachsenen eine tägliche Vitamin-C-Zufuhr von circa 100 Milligramm, die über den Tag verteilt gegessen werden sollten. Dieser Tagesbedarf lässt sich ganz einfach durch die Wahl der richtigen Lebensmittel decken. So versorgt Dich schon der Genuss von zwei Orangen, 100 Gramm Brokkoli oder 200 Gramm frischem Spinat in einem leckeren Salat mit genug Vitamin C. Aber auch andere Lebensmittel, wie Beeren, Kohlrabi und Paprika können Dich vor einem Vitamin-C-Mangel schützen.
Natürlich ist es im Winter schwer möglich, an wirklich frisches Obst zu kommen. Hier können Fruchtpulver und Nahrungsergänzungsmittel aus Granatapfel, Acerolakirsche oder Hagebutte dabei helfen, Deinen Bedarf zu decken. Auch da der Körper nur eine ganz kleine Menge des Vitamins aus Vitamin-C-haltigen Lebensmitteln speichern kann, ist es manchmal auch hilfreich, zusätzlich zu natürlichen Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen.
Gerade in besonders herausfordernden Lebenslagen, bei bestimmten Lebensstilen oder bei bereits bestehenden gesundheitlichen Problemen kann der Tagesbedarf deutlich erhöht und eine zusätzliche Unterstützung sinnvoll sein. Wichtig ist es aber, darauf zu achten, Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen, die wirklich aus natürlichen Inhaltsstoffen bestehen. Reine, synthetische Ascorbinsäure besitzt keine gute Bioverfügbarkeit. Da das Vitamin in seiner natürlichen Form als Komplex auftritt, sollte es auch als solches eingenommen werden, um die bestmögliche Wirkung zu erhalten.
Vitamin C ist eines der wichtigsten Vitamine nicht nur zur Stärkung Deiner Abwehrkräfte, sondern Deines gesamten Organismus. Das Vitamin beeinflusst unzählige Stoffwechselprozesse in unserem Körper. Es unterstützt uns unter anderem bei:
- Energiestoffwechselprozessen (und trägt damit auch zur Verringerung von Erschöpfung und Müdigkeit bei)
- der Produktion verschiedenster Hormone
- einer normalen Funktion unseres Nervensystems
- der Kollagenbildung, die für den Aufbau und Erhalt von Knochen, Knorpeln und unserem Bindegewebe entscheidend ist
- einer normalen Funktion unseres Immunsystems
- dem Schutz unserer Zellen vor oxidativem Stress
- der Aktivierung der Leber für Entgiftungsprozesse
Außerdem verbessert es auch die Aufnahme anderer Nährstoffe, die wichtig für Deinen Organismus sind. So werden beispielsweise Eisen und Calcium viel besser vom Körper verstoffwechselt, wenn sie in Kombination mit Vitamin-C-reichen Lebensmitteln aufgenommen werden. Auch die Bioverfügbarkeit von Zink, B-Vitaminen und Vitamin E steigt um ein Vielfaches, wenn Du sie mit Vitamin C kombinierst.
Bei Vitamin C reichen Früchten denken wir sofort an Zitronen und Co., dabei gibt es Kräuter, Gemüsesorten und Früchte, die einen viel höheren Gehalt davon haben, als die importierten Zitrusfrüchte. Rohes Obst, Gemüse und (Wild-)Kräuter sind die besten Vitamin-C-Quellen. Wir haben die Spitzenreiter für Dich gesammelt:
- Brennnessel: Mit 330 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm ist die Brennnessel das Superfood unter den Wildkräutern. Zusätzlich enthält sie auch noch viele weitere Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Silizium. Sie ist damit nicht nur gut für Deine Gesundheit, sondern kann Dir auch zu schöner Haut, Haaren und Nägeln verhelfen. Ein weiterer Tipp: Fein püriert in einem Hochleistungsmixer kannst du aus 100 Gramm frischen Brennnesseln, zwei Kiwis und einem Spritzer frisch gepresstem Zitronensaft einen leckeren und gesunden Smoothie zubereiten, der Dich garantiert nicht brennt.
- Rote Paprika: Auch mit einer ganzen roten Paprika kannst Du ohne Probleme Deinen Tagesbedarf an Vitamin C decken. Die leuchtend rote Frucht versorgt Dich außerdem mit Vitamin A und Vitamin B, Kalium, Magnesium und Zink. Die in ihr enthaltenen Flavonoide und Carotinoide haben eine antioxidative Wirkung und tragen somit ebenfalls zum Schutz Deiner Zellen und Deines Immunsystems bei.
- Acerola-Kirsche: Die Acerola-Kirsche ist mit 1.700 Milligramm pro 100 Gramm das Vitamin-C-reichste Obst in unserer Liste. Da die Acerolakirsche vorwiegend in Südamerika wächst und im rohen Zustand nicht lange lagerbar ist, kann sie bei uns nur in Form von getrocknetem Pulver oder eben in Nahrungsergänzungsmitteln gekauft werden.
- Hagebutte: Die heimische Hagebutte kommt mit 1.250 Milligramm Vitamin C pro 100 Gramm nahe an die exotische Acerolakirsche heran. Zusätzlich enthält die unscheinbar wirkende Frucht noch B-Vitamine und Vitamin A. Wer selbst schon einmal Hagebuttenmarmelade gemacht hat, weiß, dass die Früchte ihr kostbares Fruchtfleisch nur unter mühseliger Arbeit freigeben. Zum Glück können wir die gesunden Früchte aber auch in Form von schonend getrocknetem Hagebuttenpulver zu uns nehmen und sie ganz einfach über unseren morgendlichen Porridge streuen.
- Beeren: Auch Beeren sind gut dazu geeignet, den täglichen Vitamin-C-Bedarf zu decken. Goji-Beeren und Schwarze Johannisbeeren versorgen Dich auf leckere Art mit den Vitaminen und Antioxidantien.
Vitamin C- Booster Äpfel
“An apple a day keeps the doctor away.” Diese altbekannte Redensart hat bis heute nichts an ihrem Wahrheitsgehalt eingebüßt. Gerade im Herbst und Winter sind Äpfel eine gutes Vitamin C-Lebensmittel, das auch noch überall erhältlich ist. Sie haben zwar weniger Vitamin C als Hagebutten, Kiwis und Orangen, dafür ist die biologische Verfügbarkeit ungefähr 10 Mal höher, als bei anderem Obst. Denn im Apfel sind noch viele andere Stoffe enthalten, die es Deinem Körper erleichtern, das Vitamin aufzunehmen und zu verstoffwechseln. Am Vitamin C-reichsten sind saure Apfelsorten, wie Braeburn. Je süßer der Apfel, desto geringer ist meist auch der Vitamin C Gehalt.
Vitamin C ist leider sehr hitze-, licht- und sauerstoffempfindlich. Weite Transportwege können genauso wie eine lange Lagerung oder die falsche Zubereitung dazu führen, dass viel von dem Vitamin C aus unserem Obst und Gemüse verloren geht.
Um das zu verhindern, solltest Du darauf achten, dass die Lebensmittel, die Du isst, möglichst frisch sind und keine zu langen Wege hinter sich haben.
Bei der Zubereitung von Vitamin C-haltigem Gemüse solltest Du darauf achten, dass Du es nicht zu lange und mit zu viel Wasser kochst. Dadurch sinkt der Vitamin-C-Gehalt ebenfalls ab. Schonende Methoden für das hitzeempfindliche Vitamin sind zum Beispiel das Dünsten oder Garen. Ein gedünsteter Blumenkohl, der zum Schluss mit in Butter gerösteten Mandelblättchen übergossen wird, ist eine schmackhafte und vitaminreiche Beilage, die zudem noch in wenigen Minuten zubereitet werden kann.
