Aminosäuren

Aminosäuren sind intelligente, komplizierte organische Verbindungen. Sie erfüllen im Körper wichtige Aufgaben als Bausteine unserer Eiweißstoffe (Proteine). Während Proteine zu der Gruppe der Makronährstoffe gezählt werden, sind Aminosäuren den Mikronährstoffen zuzuordnen.

Aminosäuren können in essentielle und nicht essentielle Aminosäuren unterschieden werden, beides unentbehrliche Nahrungsbestandteile. Der Körper kann diese also nicht selbst herstellen, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden. Sie werden für viele wichtige Körperfunktionen benötigt, wie etwa Wachstum, Muskel- und Gewebsaufbau und diverse Stoffwechselvorgänge.

Ohne Aminosäuren keine Proteine

Man unterscheidet Aminosäuren in proteinogene Aminosäuren (in Proteine eingebaut), von denen es etwas 20 gibt, und den weitaus größeren Anteil von ca. 250 nicht proteinogene Aminosäuren, wie etwa das Schilddrüsenhormon Thyroxin oder der bakterielle Zellbaustoff Glutamat. Die verschiedenen Aminosäurearten sind molekular unterschiedlich aufgebaut. Je nachdem, wofür der Körper sie benötigt, werden Proteine in ihre Bestandteile aufgespalten.

Die Ernährungsmedizin unterscheidet 3 Arten von Aminosäuren:

  • Unentbehrliche Aminosäuren (können vom Körper nicht selbst gebildet werden):
    • Threonin (bspw. in Rindfleisch), Lysin (Hühnerfleisch) – absolut unentbehrlich: Valin, Leucin, Isoleucin (alle beispielsweise in Hühnerfleisch, Rindfleisch, Eiern, Milch enthalten), Phenylalanin (bspw. Erbsen, Kürbiskerne), Tryptophan (bspw. Sojabohnen), Methionin (bspw. Lachs)
  • Bedingt entbehrliche Aminosäuren (können vom Körper aus anderen Aminosäuren gebildet werden):
    • Histidin (bspw. in Fisch), Arginin (bspw. in Erbsen, Erdnüsse, Kürbiskerne), Serin, Tyrosin, Cystein (alle bspw. in Hühnerfleisch, Rindfleisch, Eiern, Milch)
  • Entbehrliche Aminosäuren (werden vom Körper selbst gebildet)
    • Glycin, Alanin (bspw. in Hühnerfleisch, Rindfleisch, Eier, Milch), Prolin (bspw. in Weizen, Dinkel, Sojabohnen), Asparagin und Asparaginsäure (bspw. in Keime von Hülsenfrüchten, Spargel), Glutamin und Glutaminsäure (bspw. in Linsen, Weizen, Sojabohnen)

Aminosäuren: Wirkung

Die Leber naut Aminosäuren entweder zu Proteinen um oder sie werden in den Stoffwechsel eingeschleust, wo sie unterschiedliche Wirkungen entfalten (z.B. als Transportstoff für Fettsäuren, als Botenstoff im Nerven- oder Verdauungssystem). In der Praxis heißt das, dass eine bedachte Auswahl von Lebensmitteln eine optimale Versorgung mit Aminosäuren (und in der Folge für Eiweiß) garantiert. Deshalb sollte man Nahrungsmittel entsprechend kombinieren, um die bestmögliche biologische Wertigkeit zu erzielen.

Tägliche Eiweiß-Empfehlung

Die täglich empfohlene Eiweißzufuhr liegt bei erwachsenen Männern und Frauen bei zirka 0,8 g pro kg Körpergewicht, für Leistungssportler werden 1,2 – 1,7 g pro kg Körpergewicht. Darüber hinaus sollten Schwangere und Stillende zusätzlich 7 – 10 g Eiweiß pro Tag mehr aufnehmen.

Die “biologische Wertigkeit” ist eine Zahl, die angibt, wie gut der Körper das zugeführte Eiweiß in körpereigenes Eiweiß umwandeln kann. Dabei spielt die Qualität der Aminosäuren eine wichtige Rolle. Essenzielle und proteinogene Aminosäuren haben eine hohe Wertigkeit, denn das daraus entstehende Protein ist für den Menschen besser verwertbar als das von nicht essentiellen Aminosäuren. Außerdem ist Eiweiß, das aus tierischen Nahrungsmitteln stammt, besser verwertbar, da die Zusammensetzung seiner Aminosäuren dem menschlichen Eiweiß ähnlicher ist als das aus pflanzlichem Eiweiß.

Als Bezugsgröße für die Berechnung der biologischen Wertigkeit gilt die Verwertbarkeit eines Hühnereis, welches die biologische Wertigkeit von 100 hat, also das wertvollste Eiweiß ist. Durch eine durchdachte Kombination von Nahrungsmitteln kann man die biologische Wertigkeit jedoch noch ein wenig steigern. So etwa hat eine Mahlzeit aus einer Kombination aus Getreide, Eiern und Milchprodukten eine biologische Wertigkeit von etwa 136.

Vegetarier oder Veganer, die auf den Verzehr tierischer Produkte, wie z.B. Fleisch, Eier und Milch verzichten, können weniger hochwertiges Eiweiß z.B. mit einer Mahlzeit aus Bohnen und Mais aufnehmen. In diesem Fall kommen sie immerhin auf eine biologische Wertigkeit von 99.

Grundsätzlich gilt: je höher die biologische Wertigkeit, desto wertvoller das Eiweiß für den Körper. Aus natürlichen Nahrungsmitteln ist eine biologische Wertigkeit von über 130-140 jedoch nicht möglich. Höhere Wertigkeiten kann man mit künstlich angereicherten Produkten uas der Nahrungergänzung (z.B. mit Eiweißkonzentrat oder Aminosäurekomplexen) erzielen. Im Hobbysport-Bereich ist der Eiweißbedarf leicht durch die Nahrung zu decken und zusätzliche Eiweißprodukte sind hier nicht notwendig.

Aminosäuren im Detail

Nachstehend ein Überblick über bereits bekannte Funktionen einiger Aminosäuren und ihre Quellen.

  • Lysin (Schweinefleisch, Hühnerfleisch, Fisch, Linsen, Weizenkeime): ist eine in Getreidearten enthaltene Aminosäure. Sie wirkt ausgleichend auf das Immunsystem und ist außerdem für die Bildung von Carnitin von Bedeutung.
  • Phenylalanin (Sojabohnen, Nüsse, Weizenkeime, Fisch): Gemeinsam mit Tyrosin bildet Phenylalanin die Hormone Adrenalin und Thyroxin.
  • Tryptophan (Sojabohnen, alle Arten von Fleisch, Hartkäse): Die Aminosäure ist für die Eiweißsynthese in der Leber verantwortlich, aus diesem Mikronährstoff können das Glückshormon Serotonin und das Schlafhormon Melatonin hergestellt werden.
  • Methionin (Lachs, Meeresfrüchte, weißes Fleisch): Gemeinsam mit Cystein stellt Methionin die Hauptschwefelquelle in der menschlichen Nahrung dar. Cystein wird aus Methionin gebildet. Die schwefelhaltige Aminosäure fördert den Knorpelaufbau, wirkt entzündungshemmend und schmerzlindernd. Außerdem verhindert sie den Fettabbau in der Leber und ist für den Aufbau von Gewebe, Haar und Nägel verantwortlich.
  • Histidin (Fisch, Rindfleisch, Sojabohnen, Weizenkeime): Fördert den Gewebeaufbau, vor allem im Säuglingsalter
  • Arginin (Nüsse, Eier, weißes Fleisch, fettreicher Fisch): Ist maßgeblich am Harnstoffzyklus beteiligt, fördert die Ausscheidung von Ammoniak im Harn. Arginin verbessert die Durchblutung der Gefäße und schützt vor Herzkreislauf-Erkrankungen und Impotenz.
  • Serin (Sonnenblumenbrot, Nüsse, Topfen und Streichkäse): Auf eine ausreichende Zufuhr ist vor allem bei Betroffenen mit chronischem Nierenversagen zu achten.
  • Tyrosin (Fische, Eier, Linsen, Hartkäse): Ist wichtig für Frühgeborene, bei Betroffenen, die an einer Blutvergiftung laborieren oder bei Phenylalanin-Mangel.
  • Doppelt-Phenylalanin (Gemüse, Nüsse, Milchprodukte, Fleisch, Fisch): ist am menschlichen Stickstoffwechsel maßgeblich beteiligt und ist wichtig, um im Gehirn Botenstoffe, wie Serotonin und Dopamin herzustellen).
  • Cystein (Obst, Gemüse, mageres Fleisch): bei Methionin-Mangel (Methionin ist für den Aufbau von Gewebe, Haar und Nägel verantwortlich).
  • Prolin (Fleisch, Fisch, Milch): Diese Aminosäure ist im Bindegewebe und Kollagen enthalten und wird aus Glutamin gebildet.
  • Glutamin und Glutaminsäure (Käse, mageres Fleisch, Milch, Eier): Die beiden einander ähnlichen Aminosäuren finden sich u.a. im Blutplasma und in der Rückenmarksflüssigkeit. Glutamin sorgt für straffe Haut, stärkt das Immunsystem, wirkt Stress und Schlafstörungen entgegen.

So spielen diese Aminosäuren eine mit entscheidende Rolle

  • bei Belastungen und Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems.
  • bei Schwäche des Immunsystems.
  • als Krebsschutz.
  • bei Leberzirrhose.
  • bei Kachexie (Auszehrung).
  • bei Autoimmunerkrankungen.
  • beim chronischen Müdigkeitssyndrom.

Die orale Ergänzung von Aminosäuren kann mentale Ermüdungserscheinungen (Konzentrationsschwäche, langsamere Reflexe, nachlassende Spritzigkeit etc.), die durch längere oder akute Krankheit, Stress, Überlastung oder hochintensive körperliche Belastung unweigerlich auftreten, deutlich abmildern bzw. hinauszögern.

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